Un semi-marathon mesure 21,1 km ou 13,1 miles.

La distance d'un marathon complet est de 42,195 km ou 26,2 miles.

Les temps d'arrivée des marathons peuvent varier d'un peu plus de 2 heures pour les coureurs expérimentés de classe mondiale à 5 heures pour les débutants.

Un ultra marathon est une course à pied de plus de 26,2 miles - les distances les plus courantes se situent entre 50 km et 100 km.

L'entraînement pour un marathon implique un mélange structuré de courses de fond, de travail de vitesse, de musculation et de repos adéquat. Voici notre guide FPRC :

• Construisez une base : commencez par établir une routine de course hebdomadaire, en augmentant progressivement votre kilométrage pour développer votre endurance sans provoquer de blessure.
• Courses longues : Incorporez une course longue chaque semaine, en augmentant progressivement la distance pour habituer votre corps aux exigences d’une course prolongée.
• Travail de vitesse : incluez des intervalles ou des courses de tempo pour améliorer votre vitesse et votre efficacité cardiovasculaire.
• Entraînement croisé : pratiquez des activités autres que la course à pied, comme le vélo ou la natation, pour améliorer votre condition physique générale et réduire le risque de blessure.
• Entraînement musculaire : ajoutez des exercices de musculation deux fois par semaine pour renforcer les muscles, les articulations et les tendons.
• Repos et récupération : Prévoyez une récupération adéquate grâce à des jours de repos et assurez-vous de dormir suffisamment pour éviter le surentraînement et les blessures.
• Nutrition et hydratation : privilégiez une alimentation équilibrée, riche en glucides, en protéines et en lipides, et restez hydraté pour répondre aux exigences de l’entraînement.
• Effilage : réduisez votre kilométrage dans les semaines précédant le marathon pour permettre à votre corps de se reposer et de récupérer avant la course.
• Préparation mentale : visualisez la course, fixez-vous des objectifs réalistes et développez des stratégies pour surmonter les défis pendant le marathon.
• Équipement et vêtements : Investissez dans une bonne paire de chaussures de course et des vêtements appropriés pour rester à l’aise pendant l’entraînement et la course.

Il est essentiel de commencer ces étapes bien avant la date de votre marathon pour préparer adéquatement votre corps et votre esprit au défi.

Le choix des meilleures chaussures de course dépend entièrement de votre style de course et de la forme de votre pied. Nous vous recommandons vivement de mesurer votre foulée afin de déterminer la chaussure qui vous convient.

Chez Footpatrol, nous proposons des chaussures de course de marques telles que Nike, adidas, HOKA, Mizuno, On, Saucony, Altra, Nnormal, NORDA et New Balance.

Les chaussures de trail running, conçues pour différents terrains, y compris les trottoirs, offrent une traction et un amorti supérieurs, même si elles ne sont peut-être pas aussi légères ou réactives que les chaussures de course sur route standard.

• Les chaussures de trail running ont des semelles à crampons plus profondes pour une meilleure traction, des semelles intermédiaires durables pour un soutien sur un terrain accidenté et des tiges résistantes qui empêchent les débris d'entrer.
• Les chaussures de course sur route ont une semelle extérieure en caoutchouc plus lisse conçue pour les surfaces comme les trottoirs, des semelles intermédiaires plus moelleuses offrent une meilleure absorption des chocs et des tiges légères et respirantes apportent un confort frais.

La surpronation est un mouvement excessif du pied vers l'intérieur lors de la marche ou de la course, susceptible d'entraîner des blessures. Des chaussures spécifiques peuvent être nécessaires pour le maintien.

La sous-pronation, également connue sous le nom de supination, est le roulement insuffisant du pied vers l'intérieur pendant la marche ou la course, entraînant une augmentation du stress sur le bord extérieur du pied.

Nous vous recommandons de choisir des chaussures d'une demi-taille plus grandes pour tenir compte du gonflement du pied, de l'augmentation du flux sanguin pendant la course et de l'extension des orteils lors de l'impact avec le sol.

Points à prendre en compte pour un ajustement approprié des chaussures de course :

• Assez d'espace au niveau des orteils pour s'adapter au gonflement du pied.
• Un talon sécurisé, le talon doit être bien ajusté sans glisser lorsque vous marchez ou courez.
• L'ajustement du milieu du pied doit être sûr autour du milieu du pied sans le comprimer.
• La chaussure doit correspondre à la largeur de votre pied, offrant suffisamment d'espace pour écarter vos orteils naturellement sans vous sentir à l'étroit ou avoir trop d'espace.
• Le support de la voûte plantaire de la chaussure doit correspondre à la voûte plantaire naturelle de votre pied, offrant un soutien sans provoquer d'inconfort.
• La chaussure doit se plier et fléchir de manière à compléter le mouvement naturel de votre pied.

Les chaussures de course durent généralement entre 300 et 500 miles (480 à 800 kilomètres), mais cette durée peut varier en fonction de facteurs tels que le poids du coureur, son style de course et les surfaces sur lesquelles il court.

Il est important de prêter attention aux signes d'usure, tels qu'une usure irrégulière de la semelle, une semelle intermédiaire comprimée ou une gêne pendant la course, car ils peuvent indiquer qu'il est temps d'en changer. Alterner régulièrement deux paires de chaussures de course peut également prolonger leur durée de vie.

FPRC signifie Footpatrol Run Club, où nous rassemblons notre communauté autour d'un amour partagé de la course à pied.

Nous nous réunissons à 18h30 tous les lundis à Footpatrol, 80 Berwick Street, Londres, W1F 8TU.

Rejoindre un club de course est facile, nous vous recommandons de le faire via Strava (notre chaîne de course préférée) ou une autre plateforme sociale comme Instagram.

Pour rejoindre le FPRC, suivez nos réseaux sociaux, qui se trouvent dans le pied de page de notre site Web et dans l'espace blog du site Web.

Vos chaussures de course sont vouées à se salir ; les nettoyer correctement peut prolonger leur durée de vie. Voici quelques conseils pour les garder propres :

• Enlever la saleté et la boue : Commencez par éliminer l'excédent de saleté et de boue en tapotant délicatement les semelles l'une contre l'autre. Ensuite, utilisez une vieille brosse à dents ou une brosse douce pour frotter le reste de saleté.
• Retirez les semelles et les lacets : sortez-les pour les nettoyer. Cela vous permettra également de nettoyer soigneusement l'intérieur des chaussures.
• Lavage à la main avec un savon doux : Remplissez une bassine d’eau tiède et ajoutez une petite quantité de détergent doux ou de nettoyant spécial chaussures. À l’aide d’une brosse douce ou d’un chiffon, nettoyez délicatement les chaussures, les semelles intérieures et les lacets. Évitez d’utiliser des produits chimiques agressifs ou d’immerger complètement les chaussures dans l’eau.
• Rinçage : Rincez les chaussures, les semelles intérieures et les lacets à l’eau claire pour éliminer tout résidu de savon. Pour les chaussures, vous pouvez utiliser un chiffon humide.
• Séchage naturel : Remplissez les chaussures de papier absorbant ou de papier journal pour absorber l'humidité et conserver leur forme. Laissez-les ensuite sécher à l'air libre, à l'abri de la chaleur directe et du soleil, car les températures élevées peuvent les abîmer. N'utilisez pas de sèche-linge.
• Remontage : Une fois que tout est complètement sec, réinsérez les semelles, lacez les chaussures et vous êtes prêt à partir.

Couch to 5K est un programme de course adapté aux débutants, conçu pour aider les nouveaux coureurs à terminer un 5 km en environ 9 semaines. Facile à suivre, ce programme rend l'aventure à la fois ludique et réalisable.

L’entraînement de zone 2 consiste à s’exercer à une intensité modérée, en visant à maintenir votre fréquence cardiaque à 60-70 % de son maximum.

Cela améliore efficacement l’endurance et l’efficacité cardiovasculaire, principalement en brûlant les graisses pour produire de l’énergie.

Pour calculer votre fréquence cardiaque en zone 2, soustrayez votre âge de 220 pour trouver votre fréquence cardiaque maximale, puis multipliez-la par 0,6 et 0,7 pour trouver les limites inférieure et supérieure de la zone 2.

Par exemple, si vous avez 30 ans, votre zone 2 se situe entre 114 et 133 bpm.

Habituellement, dans la nature, le trail running consiste à courir hors route, souvent sur des sentiers de randonnée ou de marche et sur des terrains variés, tels que des collines et des montagnes.

Chez Footpatrol, vous trouverez une variété de marques de performance, adaptées à différents styles de course et terrains.

Notre sélection organisée comprend des marques telles que HOKA, Salomon, On Running, Altra, adidas, Nike, Mizuno et bien d'autres.