Ein Halbmarathon ist 21,1 km oder 13,1 Meilen lang.

Die Distanz eines vollen Marathons beträgt 42,195 km oder 26,2 Meilen.

Die Zielzeiten bei Marathons können zwischen knapp über 2 Stunden für erfahrene Weltklasseläufer und 5 Stunden für Anfänger liegen.

Ein Ultramarathon ist jeder Lauf, der länger als 26,2 Meilen ist – die gängigsten Distanzen liegen zwischen 50 und 100 Kilometern.

Das Training für einen Marathon umfasst eine strukturierte Mischung aus Langstreckenläufen, Tempotraining, Krafttraining und ausreichend Ruhepausen. Hier ist unser FPRC-Leitfaden:

• Bauen Sie eine Grundlage auf: Beginnen Sie mit der Etablierung einer wöchentlichen Laufroutine und steigern Sie Ihre Laufleistung schrittweise, um Ausdauer aufzubauen, ohne sich zu verletzen.
• Lange Läufe: Bauen Sie jede Woche einen langen Lauf ein und steigern Sie dabei schrittweise die Distanz, um Ihren Körper an die Anforderungen des längeren Laufens zu gewöhnen.
• Tempotraining: Integrieren Sie Intervalle oder Tempoläufe, um Ihre Geschwindigkeit und kardiovaskuläre Leistungsfähigkeit zu verbessern.
• Cross-Training: Beteiligen Sie sich an anderen Aktivitäten als Laufen, wie Radfahren oder Schwimmen, um Ihre allgemeine Fitness zu steigern und das Verletzungsrisiko zu verringern.
• Krafttraining: Ergänzen Sie zweimal wöchentlich Krafttrainingsübungen zur Stärkung von Muskeln, Gelenken und Sehnen.
• Ruhe und Erholung: Sorgen Sie durch Ruhetage für ausreichend Erholung und stellen Sie sicher, dass Sie genügend Schlaf bekommen, um Übertraining und Verletzungen vorzubeugen.
• Ernährung und Flüssigkeitszufuhr: Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung mit vielen Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten und sorgen Sie für ausreichende Flüssigkeitszufuhr, um die Trainingsanforderungen zu erfüllen.
• Tapering: Reduzieren Sie Ihre Kilometerzahl in den Wochen vor dem Marathon, damit Ihr Körper sich vor dem Rennen ausruhen und erholen kann.
• Mentale Vorbereitung: Visualisieren Sie das Rennen, setzen Sie sich realistische Ziele und entwickeln Sie Strategien, um die Herausforderungen während des Marathons zu meistern.
• Ausrüstung und Bekleidung: Investieren Sie in ein gutes Paar Laufschuhe und geeignete Kleidung, damit Sie sich beim Training und beim Rennen wohlfühlen.

Es ist wichtig, dass Sie diese Schritte schon lange vor dem Marathontermin unternehmen, um Ihren Körper und Geist angemessen auf die Herausforderung vorzubereiten.

Die Wahl der besten Laufschuhe hängt ganz von deinem Laufstil und deinem Fußgewölbe ab. Wir empfehlen dir dringend, deinen Gang messen zu lassen, um den passenden Laufschuh für dich zu finden.

Hier bei Footpatrol führen wir Laufschuhe von Marken wie Nike, adidas, HOKA, Mizuno, On, Saucony, Altra, Nnormal, NORDA und New Balance.

Trailrunning-Schuhe sind für verschiedenes Gelände, einschließlich Asphalt, konzipiert und bieten überlegene Traktion und Dämpfung, sind jedoch möglicherweise nicht so leicht oder reaktionsschnell wie herkömmliche Straßenlaufschuhe.

• Trailrunning-Schuhe haben tiefere Profilsohlen für bessere Bodenhaftung, langlebige Zwischensohlen für Halt auf unebenem Gelände und ein robustes Obermaterial, das Schmutz fernhält.
• Straßenlaufschuhe haben eine glattere Gummilaufsohle, die für Oberflächen wie Bürgersteige konzipiert ist, weichere Zwischensohlen bieten eine bessere Stoßdämpfung und leichte, atmungsaktive Obermaterialien sorgen für kühlen Tragekomfort.

Überpronation ist das übermäßige Einwärtsrollen des Fußes beim Gehen oder Laufen, was zu Verletzungen führen kann. Zur Unterstützung kann spezielles Schuhwerk erforderlich sein.

Unterpronation, auch Supination genannt, ist die unzureichende Einwärtsdrehung des Fußes beim Gehen oder Laufen, was zu einer erhöhten Belastung der Fußaußenkante führt.

Wir empfehlen, die Schuhe eine halbe Nummer größer zu kaufen, um Fußschwellungen, einer erhöhten Durchblutung beim Laufen und einer Streckung der Zehen beim Aufprall auf den Boden Rechnung zu tragen.

Zu beachtende Punkte für einen richtig sitzenden Laufschuh:

• Genügend Platz im Zehenbereich, um Fußschwellungen auszugleichen.
• Ein sicherer Absatz. Die Ferse sollte eng anliegen, ohne beim Gehen oder Laufen zu verrutschen.
• Die Passform am Mittelfuß sollte sich sicher um den Mittelfuß anfühlen, ohne ihn einzuengen.
• Der Schuh sollte der Breite Ihres Fußes entsprechen und genügend Platz bieten, damit sich Ihre Zehen natürlich ausbreiten können, ohne dass Sie sich eingeengt fühlen oder zu viel Platz haben.
• Die Fußgewölbestütze des Schuhs sollte dem natürlichen Fußgewölbe entsprechen und Halt bieten, ohne Unbehagen zu verursachen.
• Der Schuh sollte sich so biegen und beugen lassen, dass er die natürliche Bewegung Ihres Fußes unterstützt.

Laufschuhe halten normalerweise zwischen 480 und 800 Kilometern (300 bis 500 Meilen). Diese Reichweite kann jedoch je nach Faktoren wie dem Gewicht des Läufers, seinem Laufstil und dem Untergrund, auf dem er läuft, variieren.

Achten Sie auf Abnutzungserscheinungen wie ungleichmäßige Laufflächenabnutzung, eingedrückte Zwischensohlen oder unangenehmes Laufen. Diese können ein Anzeichen dafür sein, dass es Zeit für ein neues Paar ist. Regelmäßiger Wechsel zwischen zwei Laufschuhpaaren kann die Lebensdauer verlängern.

FPRC steht für Footpatrol Run Club, wo wir unsere Community durch die gemeinsame Liebe zum Laufen zusammenbringen.

Wir treffen uns jeden Montag um 18:30 Uhr bei Footpatrol, 80 Berwick Street, London, W1F 8TU.

Einem Laufclub beizutreten ist ganz einfach. Wir empfehlen, dies über Strava (unseren bevorzugten Laufkanal) oder eine andere soziale Plattform wie Instagram zu tun.

Um dem FPRC beizutreten, folgen Sie unseren Social-Media-Kanälen, die Sie in der Fußzeile unserer Website und im Blogbereich unserer Website finden.

Ihre Laufschuhe werden zwangsläufig schmutzig. Die richtige Reinigung kann ihre Lebensdauer verlängern. Hier sind einige Tipps, wie Sie sie frisch halten:

• Schmutz und Schlamm entfernen: Entfernen Sie zunächst überschüssigen Schmutz und Schlamm, indem Sie die Sohlen leicht aneinander klopfen. Verwenden Sie anschließend eine alte Zahnbürste oder eine weiche Bürste, um den restlichen Schmutz abzuschrubben.
• Innensohlen und Schnürsenkel herausnehmen: Nimm diese zum Reinigen heraus. So kannst du auch das Schuhinnere gründlich säubern.
• Handwäsche mit milder Seife: Füllen Sie ein Becken mit lauwarmem Wasser und geben Sie eine kleine Menge mildes Waschmittel oder spezielles Schuhreinigungsmittel hinzu. Reinigen Sie Schuhe, Einlegesohlen und Schnürsenkel vorsichtig mit einer weichen Bürste oder einem Tuch. Vermeiden Sie aggressive Chemikalien und tauchen Sie die Schuhe nicht vollständig in Wasser.
• Abspülen: Spülen Sie Schuhe, Einlegesohlen und Schnürsenkel mit klarem Wasser ab, um Seifenreste zu entfernen. Die Schuhe können Sie mit einem feuchten Tuch abwischen.
• An der Luft trocknen: Stopfen Sie die Schuhe mit Papiertüchern oder Zeitungspapier aus, um die Feuchtigkeit aufzunehmen und ihre Form zu erhalten. Lassen Sie sie anschließend an der Luft trocknen, fern von direkter Hitze oder Sonnenlicht, da hohe Temperaturen die Schuhe beschädigen können. Verwenden Sie keinen Trockner.
• Zusammenbau: Wenn alles vollständig getrocknet ist, legen Sie die Einlegesohlen wieder ein, schnüren Sie die Schuhe und schon kann es losgehen.

„Couch to 5K“ ist ein anfängerfreundlicher Laufplan, der neuen Läufern hilft, einen 5-km-Lauf in etwa 9 Wochen zu absolvieren. Der Plan ist leicht zu befolgen und macht das Training sowohl unterhaltsam als auch machbar.

Beim Zone-2-Training trainieren Sie mit mäßiger Intensität und versuchen, Ihre Herzfrequenz bei 60–70 % ihres Maximums zu halten.

Dadurch werden Ausdauer und Herz-Kreislauf-Leistung effektiv verbessert, vor allem durch die Verbrennung von Fett zur Energiegewinnung.

Um Ihre Herzfrequenz für Zone 2 zu berechnen, ziehen Sie Ihr Alter von 220 ab, um Ihre maximale Herzfrequenz zu ermitteln, und multiplizieren Sie diese dann mit 0,6 und 0,7, um die Unter- und Obergrenze von Zone 2 zu ermitteln.

Wenn Sie beispielsweise 30 Jahre alt sind, liegt Ihre Zone 2 zwischen 114 und 133 Schlägen pro Minute.

In der Regel findet Trailrunning in der Natur abseits befestigter Wege statt, oft auf Wander- oder Spazierwegen und über unterschiedliches Gelände wie Hügel und Berge.

Hier bei Footpatrol finden Sie eine Vielzahl von Performance-Marken, die für unterschiedliche Laufstile und Gelände geeignet sind.

Unsere kuratierte Auswahl umfasst Marken wie HOKA, Salomon, On Running, Altra, adidas, Nike, Mizuno und mehr.