Een halve marathon is 21,1 km of 13,1 mijl.

De afstand van een volledige marathon is 42,195 km of 26,2 mijl.

De finishtijden van marathons variëren van iets meer dan 2 uur voor ervaren hardlopers van wereldklasse tot 5 uur voor beginners.

Een ultramarathon is een hardloopwedstrijd die langer is dan 42,2 kilometer. De meest voorkomende afstanden liggen tussen de 50 en 100 kilometer.

Trainen voor een marathon bestaat uit een gestructureerde mix van langeafstandslopen, snelheidstraining, krachttraining en voldoende rust. Hier is onze FPRC-gids:

• Bouw een basis: begin met het opzetten van een wekelijks hardloopschema en verhoog geleidelijk het aantal kilometers om uithoudingsvermogen op te bouwen zonder blessures te veroorzaken.
• Lange duurlopen: Probeer elke week een lange duurloop te doen en vergroot daarbij geleidelijk de afstand om uw lichaam te laten wennen aan de eisen van langdurig hardlopen.
• Snelheidstraining: Doe intervallen of tempotrainingen om uw snelheid en cardiovasculaire efficiëntie te verbeteren.
• Crosstraining: Doe aan activiteiten die niets met hardlopen te maken hebben, zoals fietsen of zwemmen, om de algehele conditie te verbeteren en het risico op blessures te verkleinen.
• Krachttraining: Doe twee keer per week krachttrainingsoefeningen om uw spieren, gewrichten en pezen te versterken.
• Rust en herstel: Zorg voor voldoende herstel door middel van rustdagen en zorg dat u voldoende slaap krijgt om overtraining en blessures te voorkomen.
• Voeding en hydratatie: Zorg voor een uitgebalanceerd dieet met veel koolhydraten, eiwitten en vetten en zorg dat u voldoende drinkt om aan de trainingsvereisten te voldoen.
• Afbouwen: Verminder uw kilometers in de weken voorafgaand aan de marathon, zodat uw lichaam kan rusten en herstellen voor de race.
• Mentale voorbereiding: visualiseer de race, stel realistische doelen en ontwikkel strategieën om de uitdagingen tijdens de marathon te overwinnen.
• Uitrusting en kleding: Investeer in een goed paar hardloopschoenen en geschikte kleding om comfortabel te blijven tijdens de training en de wedstrijd.

Het is essentieel om ruim voor de datum van je marathon met deze stappen te beginnen, zodat je lichaam en geest goed zijn voorbereid op de uitdaging.

De beste hardloopschoenen hangen volledig af van je loopstijl en de voetboog. We raden je sterk aan om je looppatroon te laten meten, zodat je weet welke hardloopschoen het beste bij je past.

Bij Footpatrol hebben we hardloopschoenen van merken als Nike, adidas, HOKA, Mizuno, On, Saucony, Altra, Nnormal, NORDA en New Balance.

Trailrunningschoenen zijn ontworpen voor verschillende soorten terrein, waaronder verharde wegen. Ze bieden superieure grip en demping, maar zijn misschien niet zo licht of responsief als standaard hardloopschoenen voor op de weg.

• Trailrunningschoenen hebben diepere, geprofileerde zolen voor betere grip, duurzame tussenzolen voor ondersteuning op oneffen terrein en stevige bovenkanten die vuil buiten houden.
• Hardloopschoenen voor op de weg hebben een gladdere rubberen buitenzool die is ontworpen voor oppervlakken als trottoirs. De zachtere tussenzool biedt betere schokabsorptie en het lichte, ademende bovenwerk zorgt voor koel comfort.

Overpronatie is het overmatig naar binnen kantelen van de voet tijdens het lopen of rennen, wat kan leiden tot blessures. Speciaal schoeisel kan nodig zijn voor ondersteuning.

Onderpronatie, ook wel supinatie genoemd, is het onvoldoende naar binnen afrollen van de voet tijdens het lopen of rennen, waardoor er meer spanning op de buitenrand van de voet ontstaat.

Wij raden aan om schoenen een halve maat groter te kopen in verband met zwellingen in de voeten, een betere bloeddoorstroming tijdens het hardlopen en het strekken van de tenen bij impact op de grond.

Waar u op moet letten voor een goede pasvorm van uw hardloopschoen:

• Genoeg ruimte voor de tenen om zwellingen in de voeten op te vangen.
• Een stevige hak: de hiel moet goed aansluiten en niet glijden als u loopt of rent.
• De pasvorm van de middenvoet moet stevig aanvoelen rond de middenvoet, zonder dat deze wordt afgekneld.
• De schoen moet bij de breedte van je voet passen en voldoende ruimte bieden voor je tenen, zonder dat je je benauwd of te veel ruimte voelt.
• De ondersteuning van de voetboog van de schoen moet aansluiten bij de natuurlijke voetboog en ondersteuning bieden zonder dat dit ongemak veroorzaakt.
• De schoen moet op een manier kunnen buigen en strekken die de natuurlijke beweging van uw voet volgt.

Hardloopschoenen gaan doorgaans 480 tot 800 kilometer mee, maar dit kan variëren afhankelijk van factoren zoals het gewicht van de hardloper, zijn loopstijl en de ondergrond waarop hij loopt.

Het is belangrijk om te letten op tekenen van slijtage, zoals onregelmatige slijtage van het loopvlak, een ingedrukte tussenzool of ongemak tijdens het hardlopen. Deze kunnen erop wijzen dat het tijd is voor een nieuw paar. Regelmatig wisselen tussen twee paar hardloopschoenen kan de levensduur van elk paar verlengen.

FPRC staat voor Footpatrol Run Club, een club waar we onze gemeenschap samenbrengen door onze gedeelde liefde voor hardlopen.

We komen elke maandag om 18:30 uur bijeen bij Footpatrol, 80 Berwick Street, Londen, W1F 8TU.

Je kunt je eenvoudig aansluiten bij een hardloopclub. Wij raden je aan om dit te doen via Strava (ons favoriete hardloopkanaal) of een ander sociaal platform, zoals Instagram.

Om lid te worden van FPRC, kunt u onze socialemediakanalen volgen. U vindt ze in de voettekst van onze website en in de blogruimte op onze website.

Je hardloopschoenen worden ongetwijfeld vies; door ze goed schoon te maken, kun je hun levensduur verlengen. Hier zijn een paar tips om ze fris te houden:

• Verwijder vuil en modder: Verwijder eerst overtollig vuil en modder door de zolen zachtjes tegen elkaar te kloppen. Gebruik vervolgens een oude tandenborstel of een zachte borstel om het resterende vuil weg te schrobben.
• Verwijder de binnenzolen en veters: Haal deze eruit om ze schoon te maken. Zo kun je ook de binnenkant van de schoenen grondig reinigen.
• Handwas met milde zeep: Vul een teil met lauw water en voeg een kleine hoeveelheid mild wasmiddel of speciale schoenreiniger toe. Reinig de schoenen, binnenzolen en veters voorzichtig met een zachte borstel of doek. Vermijd het gebruik van agressieve chemicaliën en dompel de schoenen niet volledig onder in water.
• Afspoelen: Spoel de schoenen, binnenzolen en veters af met schoon water om zeepresten te verwijderen. De schoenen kunt u afnemen met een natte doek.
• Aan de lucht laten drogen: Vul de schoenen met keukenpapier of krantenpapier om vocht te absorberen en hun vorm te behouden. Laat ze vervolgens aan de lucht drogen, uit de buurt van directe warmtebronnen of zonlicht, aangezien hoge temperaturen de schoenen kunnen beschadigen. Gebruik geen droger.
• Weer in elkaar zetten: Zodra alles helemaal droog is, doe je de binnenzolen er weer in, trek je de veters aan en ben je klaar om te gaan.

Couch to 5K is een beginnersvriendelijk hardloopschema, ontworpen om beginnende hardlopers te helpen een 5 km-loop in ongeveer 9 weken te voltooien. Het schema is gemakkelijk te volgen en maakt de reis zowel leuk als haalbaar.

Bij zone 2-training traint u met een matige intensiteit, waarbij u streeft naar een hartslag van 60-70% van de maximale hartslag.

Dit verbetert effectief het uithoudingsvermogen en de cardiovasculaire efficiëntie, voornamelijk door vet als energiebron te gebruiken.

Om uw hartslag in zone 2 te berekenen, trekt u uw leeftijd af van 220 om uw maximale hartslag te vinden. Vermenigvuldig dit getal vervolgens met 0,6 en 0,7 om de onder- en bovengrens van zone 2 te vinden.

Als u bijvoorbeeld 30 jaar oud bent, ligt uw hartslag in Zone 2 tussen de 114 en 133 bpm.

Trailrunning is in de natuur meestal hardlopen op onverharde wegen, vaak op wandel- of wandelpaden en over wisselend terrein, zoals heuvels en bergen.

Bij Footpatrol vindt u een verscheidenheid aan prestatiemerken, geschikt voor verschillende loopstijlen en terreinen.

Onze zorgvuldig samengestelde selectie bestaat uit merken als HOKA, Salomon, On Running, Altra, adidas, Nike, Mizuno en meer.