Una mezza maratona è di 21,1 km o 13,1 miglia.

La distanza di una maratona completa è di 42,195 km o 26,2 miglia.

I tempi di completamento per le maratone possono variare da poco più di 2 ore per corridori di livello mondiale e esperti a 5 ore per i principianti.

Un ultramaratona è qualsiasi corsa a piedi più lunga di 26,2 miglia - le distanze più comuni sono tra 50K e 100K.

L'allenamento per una maratona prevede una combinazione strutturata di corse a lunga distanza, lavoro sulla velocità, allenamento della forza e riposo adeguato. Ecco la nostra guida FPRC:

• Costruisci una base: Inizia stabilendo una routine settimanale di corsa, aumentando gradualmente il chilometraggio per sviluppare la resistenza senza causare infortuni.
• Corse lunghe: Inserisci una corsa lunga ogni settimana, aumentando progressivamente la distanza per abituare il corpo alle esigenze della corsa prolungata.
• Lavoro sulla velocità: Includi intervalli o corse a ritmo sostenuto per migliorare la velocità e l'efficienza cardiovascolare.
• Cross-training: Partecipa ad attività non di corsa, come ciclismo o nuoto, per migliorare la forma fisica generale e ridurre il rischio di infortuni.
• Allenamento della forza: Aggiungi esercizi di forza due volte a settimana per rafforzare muscoli, articolazioni e tendini.
• Riposo e recupero: Concedi un recupero adeguato attraverso giorni di riposo e assicurati di dormire a sufficienza per prevenire sovrallenamento e infortuni.
• Alimentazione e idratazione: Concentrati su una dieta equilibrata ricca di carboidrati, proteine e grassi, e mantieniti idratato per supportare le esigenze dell'allenamento.
• Riduzione del carico: Riduci il chilometraggio nelle settimane precedenti la maratona per permettere al corpo di riposare e recuperare prima della gara.
• Preparazione mentale: Visualizza la gara, stabilisci obiettivi realistici e sviluppa strategie per superare le sfide durante la maratona.
• Equipaggiamento e abbigliamento: Investi in un buon paio di scarpe da corsa e in abbigliamento adeguato per mantenerti comodo durante l'allenamento e la gara.

Iniziare con questi passaggi con largo anticipo rispetto alla data della maratona è fondamentale per preparare adeguatamente corpo e mente alla sfida.

Le migliori scarpe da corsa dipendono totalmente dal tuo stile di corsa e dall'arco del tuo piede. Consigliamo vivamente di far misurare la tua andatura in modo da sapere quale scarpa da corsa è adatta a te.

Qui da Footpatrol abbiamo scarpe da corsa di marchi come Nike, adidas, HOKA, Mizuno, On, Saucony, Altra, Nnormal, NORDA e New Balance.

Le scarpe da trail running, progettate per vari terreni inclusi i marciapiedi, offrono una trazione e un'ammortizzazione superiori, anche se potrebbero non essere così leggere o reattive come le scarpe da corsa su strada standard.

• Le scarpe da trail running hanno suole con tacchetti più profondi per una trazione migliorata, intersuole resistenti per supporto su terreni irregolari e tomaie robuste che impediscono l'ingresso di detriti.
• Le scarpe da corsa su strada hanno una suola in gomma più liscia progettata per superfici come i marciapiedi, intersuole più morbide che offrono una migliore assorbimento degli urti e tomaie leggere e traspiranti che garantiscono comfort fresco.

La sovrapronazione è la rotazione eccessiva verso l'interno del piede durante la camminata o la corsa, che può potenzialmente causare infortuni. Potrebbe essere necessario un calzatura specifica per il supporto.

L'underpronation, nota anche come supinazione, è il rotolamento insufficiente verso l'interno del piede durante la camminata o la corsa, che porta a un aumento dello stress sul bordo esterno del piede.

Consigliamo di acquistare scarpe di mezzo numero più grandi per accomodare il gonfiore del piede, l'aumento del flusso sanguigno durante la corsa e l'estensione delle dita al momento dell'impatto con il terreno.

Punti da considerare per una corretta vestibilità delle scarpe da corsa:

• Abbastanza spazio nella punta per accomodare il gonfiore del piede.
• Un tallone sicuro, il tallone dovrebbe aderire bene senza scivolare quando cammini o corri.
• La vestibilità del mesopiede dovrebbe essere sicura intorno al mesopiede senza stringerlo.
• La scarpa dovrebbe corrispondere alla larghezza del tuo piede, fornendo abbastanza spazio per allargare le dita naturalmente senza sentirsi costretti o avere troppo spazio.
• Il supporto dell'arco della scarpa dovrebbe corrispondere all'arco naturale del tuo piede, fornendo supporto senza causare disagio.
• La scarpa dovrebbe piegarsi e flettersi in modo da completare il movimento naturale del tuo piede.

Le scarpe da corsa durano tipicamente tra 300 e 500 miglia (480 e 800 chilometri), ma questo intervallo può variare in base a fattori come il peso del corridore, lo stile di corsa e le superfici su cui corre.

È importante prestare attenzione ai segni di usura, come l'usura irregolare del battistrada, le suole intermedie compresse o il disagio durante la corsa, poiché questi possono indicare che è il momento di un nuovo paio. Ruotare regolarmente tra due paia di scarpe da corsa può anche prolungare la durata di ciascun paio.

FPRC sta per Footpatrol Run Club, dove uniamo la nostra comunità attraverso un amore condiviso per la corsa.

Ci incontriamo alle 18:30 ogni lunedì da Footpatrol, 80 Berwick Street, Londra, W1F 8TU.

Unirsi a un club di corsa è facile, consigliamo di farlo tramite Strava (il nostro canale di corsa preferito) o un'altra piattaforma sociale come Instagram.

Per unirti a FPRC, segui i nostri canali social, che puoi trovare nel piè di pagina del nostro sito web e nello spazio blog del sito.

Le tue scarpe da corsa si sporcheranno sicuramente; pulire correttamente le tue scarpe da corsa può prolungarne la vita. Ecco alcuni consigli per mantenerle fresche:

• Rimuovi sporco e fango: Prima, rimuovi l'eccesso di sporco e fango battendo delicatamente le suole tra loro. Poi, usa uno spazzolino vecchio o una spazzola morbida per strofinare via lo sporco rimanente.
• Rimuovi le solette e i lacci: Toglili per pulirli. Questo ti permetterà anche di pulire accuratamente l'interno delle scarpe.
• Lavaggio a mano con sapone delicato: Riempi una bacinella con acqua tiepida e aggiungi una piccola quantità di detergente delicato o detergente specializzato per scarpe. Usando una spazzola morbida o un panno, pulisci delicatamente scarpe, solette e lacci. Evita di usare sostanze chimiche aggressive o di immergere completamente le scarpe nell'acqua.
• Risciacqua: Risciacqua scarpe, solette e lacci con acqua pulita per rimuovere ogni residuo di sapone. Per le scarpe, puoi usare un panno umido per pulirle.
• Asciugatura naturale: Riempi le scarpe con asciugamani di carta o giornali per assorbire l'umidità e aiutare a mantenere la loro forma. Poi, lasciale asciugare all'aria lontano da fonti di calore diretto o dalla luce solare, poiché temperature elevate possono danneggiare le scarpe. Non usare un asciugatrice.
• Riassembla: Una volta che tutto è completamente asciutto, reinserisci le solette, allaccia le scarpe e sei pronto per partire.

Couch to 5K è un piano di corsa adatto ai principianti progettato per aiutare i nuovi corridori a completare una corsa di 5 km in circa 9 settimane. Il piano è facile da seguire e rende il percorso sia divertente che realizzabile.

L'allenamento in Zona 2 consiste nell'esercitarsi a intensità moderata, mirando a mantenere la frequenza cardiaca al 60-70% del massimo.

Questo migliora efficacemente la resistenza e l'efficienza cardiovascolare, principalmente bruciando grassi per energia.

Per calcolare la tua frequenza cardiaca nella Zona 2, sottrai la tua età da 220 per trovare la frequenza cardiaca massima, quindi moltiplicala per 0,6 e 0,7 per trovare i limiti inferiore e superiore della Zona 2.

Ad esempio, se hai 30 anni, la tua Zona 2 sarebbe tra 114 e 133 bpm.

Di solito in natura, il trail running è la corsa fuori strada, spesso su sentieri escursionistici o pedonali e attraverso terreni variabili, come colline e montagne.

Qui a Footpatrol puoi trovare una varietà di marchi di prestazioni, adatti a diversi stili di corsa e terreni.

La nostra selezione curata presenta etichette come HOKA, Salomon, On Running, Altra, adidas, Nike, Mizuno e altro ancora.